명절 음식 살 안찌려면 "나물, 갈비찜 먼저, 떡국은 마지막에 조금만"

설 연휴, 맛있게 먹고 실 찌지 않으려면 채소와 단백질을 먼저 먹으라는 조언이 나왔다. 떡국은 가장 마지막에 조금만 먹는 것이 좋다. 닥터다이어리 이산인군 연구소장은 이와 같은 '설 연휴, 절대 살 찌지 않는 식사법'을 안내했다. 식사를 하면 혈당이 오른다. 식후 적절히 증가된 혈당(식후 2시간 140 mg/dL 미만)은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육 등에 저장이 된다. 하지만 그 이상의 과도한 혈당은 체내의 지방의 형태로 축적이 되어 비만을 유발하게 된다. 즉, 과도한 혈당의 결과는 체중 증가이다. 살찌지 않는 식사법은 바로 이 식후 혈당을 조절하는 것이다. 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물을 식사에 마지막에 먹고, 혈당 상승을 억제하는 채소와 단백질을 그 보다 먼저 섭취하는 것이다. 특히 채소의 혈당 억제 효과는 상당하다. 삼색나물과 겨자채를 천천히 섭취하는 것으로 식사를 시작하고, 그 이후에 갈비찜, 생선찜 등을 김치나 채소 반찬과 곁들인다. 이렇게 하는 것 만으로도 포만감이 생긴다. 마지막에 떡국이나 잡채 등의 탄수화물을 조금만 섭취하면 혈당은 안정적이고, 살도 찌지 않는다. 특히 떡이나 디저트 같이 탄수화물과 당분이 많이 들어간 음식을 단독으로 먹을 경우 혈당이 급상승하기 때문에 식후에 먹는 것을 추천했다. 흰 떡은 혈당을 빠르게 많이 올리고, 체중 증가를 유발하는 대표 음식이니 되도록 적게 섭취해야 한다. 떡국에 들어간 각종 고명과 채소를 먼저 섭취하고, 나중에 떡을 조금만 섭취하면 혈당 급상승을 예방할 수 있다. 떡국을 먹을 때 들깨가루를 넣으면 더욱 건강하게 먹을 수 있다. 들깨에 풍부하게 들어 있는 오메가3는 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 게다가 들깨는 포만감을 느끼게 해 떡을 적게 먹어도 배부름을 느낄 수 있다. 조미되지 않은 생김을 고명으로 올리면 나트륨 섭취를 줄이고 감칠맛까지 낼 수 있다. 만두는 당면 대신 고기, 두부, 버섯, 부추, 양파 비율을 늘리면 좋다. 단백질과 채소가 풍부할수록 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 최소화할 수 있기 때문이다. 여기에 버섯과 부추는 칼륨이 많은 채소 중 하나로 혈압 상승을 유발하는 나트륨 배출에 도움을 준다. 만두 속의 탄수화물 비율을 줄이고 동·식물성 단백질 비율을 높이면 맛과 건강까지 챙길 수 있다. /이세경기자 seilee@metroseoul.co.kr